Tasapainon hallinta

Ikääntyessämme tasapainon hallinta alkaa hiljalleen heiketä, jos emme riittävästi liiku ja tee asioita, jotka harjoittavat tasapainoamme. Iän myötä myös reaktioaikamme ja asentotuntomme heikkenevät, emmekä ehkä huomaa tai ehdi niin nopeasti palauttaa tasapainoamme, kun siihen olisi tarvetta. Kaatumiset lievin ja vakavinkin seurauksin ovat iäkkäillä valitettavan yleisiä.

Tasapainovaikeuksien taustalla voi olla monenlaisia syitä.

Esimerkiksi:
– näön heikentyminen

– lihasvoiman väheneminen

– nivelten jäykistyminen

– kivut

– huimaus

– lääkkeiden sivuvaikutukset

– vähäinen liikkuminen

– epävarmuus liikkumisessa

– jokin sairaus

 

Joillekin tasapainovaikeuksien taustalla oleville tekijöille, kuten sairauksille ja niiden vaikutuksille, on tietysti rajallisesti mitään tehtävissä, mutta tasapainon hallintaa voi kuitenkin aina parantaa jollain tavalla. Liikkumalla monipuolisesti ja pitämällä huolta lihaskunnosta ja liikkuvuudesta, on tasapainon hallintakin jo hyvällä mallilla. Ja vaikka tasapainossa olisi jo jotain haasteita ja liikkumiskyvyssäkin rajoitteita, niin on mahdollista ja hyödyllistä vahvistaa tasapainonsa tilannetta. Silloin kannattaa aloittaa vaikka helpommista tasapainoharjoituksista ja hiljalleen lisätä harjoitusten ja liikkumisen haastetta.

Tasapainon nykytilannetta voi kotioloissa arvioida esimerkiksi seuraavilla tavoilla. ( Bergin tasapainotestiä mukaillen )
Arviointia tehdessä tulee huolehtia turvallisuudesta ja jos tasapainossa on jo haasteita, niin on hyvä tehdä nämä testit jonkun kanssa yhdessä. Testit tehdään ilman kenkiä.

A. Tuolilta seisomaan nousu ( tavoite itsenäisesti ilman käsien tai toisen apua )

B. Seisominen silmät kiinni ( tavoite 10 sekuntia )

C. Yhdellä jalalla seisominen ( tavoite 10 sekuntia )

Jokaisessa kohdassa voi arvioida

  • onnistuuko testi itsenäisesti ja turvallisesti?
  • tarvitseeko ottaa tukea tai varmistusta toiselta?
  • alkaako huimata tai meinaako kaatua?

Mitä enemmän haasteita testit tuottavat, sitä tärkeämpää on alkaa tekemään asioita, jotka parantavat tasapainoa. Jalkojen ja tietysti koko muunkin kehon lihaskunnon vahvistus, liikkuvuusharjoittelu ja erilaisissa maastoissa ja ympäristöissä liikkuminen tekevät tasapainolle hyvää.

 
 

Alla tasapainoharjoituksia, joita voi sisällyttää vaikka taukojumppaan paikallaan olon tauottajaksi. Ensimmäiset 4 harjoitusta ovat helpompia istuen tehtäviä ja loput seisten edeten helpoimmasta haasteellisempiin. Huomioi aina turvallisuus ja oman kehon liikkuvuus ja toimintakyky harjoituksia tehdessä. Tällaisia harjoituksia voi hyvin tehdä vaikka päivittäin.

1. PAINONSIIRTO, istuen
Istu tuolilla selkä irti selkänojasta jalat lantionleveydellä. Keinuta ylävartaloa sivulta sivulle siirtäen painoa pakaralta toiselle. Tee sama silmät kiinni.

2. PIIRRÄ YMPYRÄ, istuen
Istu tuolilla selkä irti selkänojasta. Vie käsi etukautta ylös ja takakautta alas kuin piirtäisit ympyrää sivullesi. Seuraa katseella koko ajan kämmentä. Toista useita kertoja ja tee sama toisella kädellä.

3. KURKOTUS KATTOON, istuen
Istu tuolilla selkä irti selkänojasta. Kurkota vuorotellen kädellä kohti kattoa ja käännä katse samalla kohti kättä.

4. PAINONSIIRTO, istuen
Seiso jalat lantionleveydellä. Siirrä painoa rauhallisesti jalalta toiselle keinuen sivusuuntaisesti. Tee sama silmät kiinni.

5. PIIRRÄ YMPYRÄ, seisten
Seiso jalat lantionleveydellä. Vie käsi etukautta ylös ja takakautta alas kuin piirtäisit ympyrää sivullesi. Seuraa katseella koko ajan kämmentä. Toista useita kertoja ja tee sama toisella kädellä.

6. KURKOTUS KATTOON, seisten
Seiso jalat lantionleveydellä. Kurkota vuorotellen kädellä kohti kattoa ja käännä katse samalla kohti kättä.

7. HIIHTO, seisten
Seiso jalat lantionleveydellä. Jousta polvia ja heilauttele käsiä rennosti vuorotahtiin eteen ja taakse kuin hiihtäisit.

8. SEISOMINEN YHDELLÄ JALALLA, seisten
Seiso jalat lantionleveydellä. Nosta jalka ilmaan vartalon etupuolelle polvea koukistaen ja seiso yhdellä jalalla. Seiso niin kauan kuin pystyt ja tee sama toisella jalalla. Ota tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä tai pöydästä.

9. TASAPAINOILU YHDELLÄ JALALLA, seisten
Seiso yhdellä jalalla. Siirrä ilmassa olevaa jalkaa vuoroin eteen ja taakse. Pyri pitämään jalka koko ajan ilmassa. Tasapainota asentoa ylävartalon avulla. Tarvittaessa ota tukea esimerkiksi seinästä tai pöydästä.